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02 Feb 2018

Rutina de ejercicios en casa

Sabemos que usted valora el tiempo, así que aproveche el GYM que encontrará en iFreses para hacer ejercicio sin salir del hogar.

 

Si todavía no se siente preparado para usar las máquinas o agregar peso, no se preocupe. Le traemos esta sencilla rutina que podrá hacer en lo que gana algo de resistencia. ¿Lo mejor de todo? Que podrá tonificar y quemar las grasas restantes con tan sólo unos pocos minutos al día si lo hace de forma constante.

 

 

Calentamiento

 

Trote en su lugar y alterne elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puede descansar entre cada cambio de trote e incluso agregar unos minutos de bicicleta fija. Procure que en total esta sección tome unos 10 minutos.

 

 

Lagartijas

 

Comience con este ejercicio clásico para trabajar todo el cuerpo, pero sobre todo los brazos y hombros. Con 3 series de 12 repeticiones cada una bastará para empezar. Recuerde separar las manos del ancho de los hombros y, si resulta difícil, apoyar las rodillas en el piso.  

 

 

Sentadillas

 

Separe los pies del ancho de la calera y baje, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Realice 3 series de 10 repeticiones y, cuando tenga experiencia, agregue barra con peso a sujetar delante del pecho.

 

 

Zancadas

 

Alternando las piernas, de un paso al frente y flexione la rodilla. Procure que no pase de la punta del pie. Realice 2 series de 14 repeticiones.

 

 

Elevaciones laterales de brazos

 

Aquí sí necesitará un poco de peso en ambas manos para que el ejercicio sea efectivo en los brazos. Realice 3 series de 15 repeticiones elevando ambos al mismo tiempo.

 

 

Curl de bíceps

 

Con el mismo peso del ejercicio anterior, realice 3 series de 15 repeticiones alternando brazo.

 

 

Bicicleta

 

Acostado boca arriba en el piso, sobre una colchoneta, levante el torso sin forzar el cuello e intente unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un pedaleo con las piernas cuando cambie de lado. Realice 2 series de 20 repeticiones.

 

 

Tabla

 

Coloque los antebrazos y las puntas de los pies en el piso y contraiga el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 30 segundos. Repita 3 veces.

 

 

Remo horizontal

 

Con el mismo peso en ambas manos que usó en el punto 5 y 6, eleve ambas manos hacia delante del torso. Realice 2 series de 15 repeticiones.

 

 

Un poco de cardio

 

Ya sea que decida correr en la caminadora, usar una bicicleta fija o saltar la cuerda, dedique los últimos 8 minutos a esta actividad, bajando la intensidad poco a poco.

 

 

Estiramientos

 

Finalmente, estire brazos, hombros, cuello, abdomen, piernas y glúteos para evitar dañar los músculos. Acaba de realizar un ejercicio de cuerpo completo.

 

Todo lo que necesite para hacer esta sencilla rutina, colchoneta, pesas y algunos aparatos, los podrá encontrar en el GYM de iFreses. Así que lo único que le corresponde a usted es comprometerse con realizar la rutina al menos 3 veces a la semana y alimentarse e hidratarse correctamente. ¡Así de sencillo!

 

Fuente: Vitonica

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